V-Taper Haftalık Planı

Kişisel hipertrofi + rekompozisyon (kas koruma/hafif büyüme + yağ azaltma) antrenman programı. Push/Pull/Legs mantığıyla kurgulanmış, haftalık sabit ritimde ilerleyen, tek dosyalık statik bir web sayfası.

Canlı sayfa: https://adanedhelwrites.github.io/adanedhel-working-program/

Program mantığı

• Şaşmaz kural: 2 gün idman → 1 gün OFF.
• Haftalık ritim (sabit): Pazartesi/Salı/Perşembe/Cuma idman · Çarşamba/Cumartesi tam dinlenme · Pazar esnek/yedek gün.
• Split rotasyonu: İtiş A (göğüs öncelikli) → Çekiş A (genişlik) → Bacak (kısa) → İtiş B (omuz) → Çekiş B (kalınlık), sırayla döner; haftanın günü sabit kalır, hangi split'in o güne denk geldiği rotasyona göre ilerler.
• Esnek/yedek gün (Pazar): İstersen tam dinlenme, istersen o hafta kaçırılan bir antrenmanın telafisi.
• Kaçırma kuralı: Bir gün kaçırılırsa sıra atlanmaz, art arda 2 idman gününü aşmayacak şekilde bir sonraki uygun güne kaydırılır ya da o hafta için bırakılır.
• Form notları: Bench açısı, squat derinliği, RDL kalça menteşesi, OHP hizası, plank hizalaması gibi kritik noktalarda küçük SVG diyagram + kısa açıklama.
• Serbest ağırlık alternatifleri: Salon yoğunluğunda (özellikle cable istasyonları) kullanılamayan hareketler için her satırda dumbbell/bodyweight alternatifi var; cable-bağımlı hareketlerin çoğu doğrudan serbest ağırlık ana harekete çevrildi.

Dosyalar

Dosya	Amaç
index.html	GitHub Pages'in yayınladığı canlı sayfa (kök dizin)
v-taper-haftalik-plan.html	Aynı içeriğin yerel çalışma kopyası
favicon.svg	Sekme ikonu (hero'daki V-taper işaretinin küçültülmüş hali)

index.html ile v-taper-haftalik-plan.html aynı içeriği taşır — biri deploy edilen kopya, diğeri yerelde açıp bakmak için. Bir değişiklik yapıldığında ikisi birlikte güncellenir.

Güncelleme akışı

1. İlgili .html dosyasında hareket/gün/form notu değişikliği yapılır.
2. git add, git commit, git push — ekstra build adımı yok, statik dosya doğrudan servis ediliyor.
3. GitHub Pages ~30-60 saniye içinde otomatik yeniden build alır, canlı link güncellenir.

Notlar

• Programın gerçek kişisel verisi (kilo, boy, sağlık geçmişi vb.) bu depoda tutulmuyor; sayfa sadece antrenman planını içeriyor.
• Sayfa framework kullanmıyor — saf HTML/CSS/JS, tek dosya, harici bağımlılık yalnızca Google Fonts (Oswald + Inter).