Warmup Generator

Deux outils d'échauffement pour la musculation, volontairement séparés :

• Le générateur : on choisit sa séance (Push, Pull, Legs, Upper, Full body) et son matériel (sans matériel, élastique, salle) ; on obtient une routine de 6 minutes, mobilité puis activation, avec démonstration de chaque exercice et un mode guidé. Une zone sensible ajoute un ou deux exercices doux ; « Une douleur ? » propose une routine de soin dédiée.
• Le calculateur de séries d'approche : à partir de la charge de travail du jour, il donne la montée en charge (paliers, répétitions, repos, disques par côté).

warmup-generator.com · Gratuit, sans publicité, sans inscription, sans collecte de données.

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Pour les coachs et préparateurs physiques

• Ce que fait l'outil. Une routine de référence par séance type, mobilité puis activation, sans cardio ni étirement long ; la montée en température se fait ensuite sur le premier exercice, avec les séries d'approche. Les routines sont listées par séance et par matériel avec npm run routines.
• Ce qui est prouvé, ce qui est choisi. La méthodologie sépare ce qui s'appuie sur la recherche (effet de l'échauffement sur la performance, coût des étirements statiques longs) de ce qui relève de choix de programmation (exercices, doses, ordre). Les doses sont des choix assumés, pas des valeurs démontrées.
• Des sources vérifiables. Les pages de contenu citent leurs études avec un lien PubMed (lib/content/sources.ts) ; aucune référence n'est ajoutée sans avoir été retrouvée dans PubMed.
• Des règles contrôlées. npm run check vérifie 62 547 combinaisons (séance, matériel, zones sensibles) : pas de doublon de fonction, pas d'exercice contre-indiqué pour une zone sensible, mobilité avant activation, matériel respecté.
• Une erreur, un désaccord ? Ouvre une issue « Correction d'exercice » : consigne, dose, choix d'exercice ou source. Les retours de professionnels sont les bienvenus.

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Les contraintes du projet

• Zéro coût serveur. Pas d'API externe, pas de base de données, pas d'IA en ligne : tout est calculé dans le navigateur.
• Pas de tracking publicitaire, pas de cookie. Seule mesure d'audience : GoatCounter, sans cookie ni donnée personnelle.
• Fonctionne hors ligne (service worker) : la salle a souvent un mauvais réseau.
• Mobile-first : l'utilisateur est debout, téléphone en main, entre deux séries.

Comment ça marche

• lib/routines.ts : une routine de référence par séance type, et la base de chaque zone pour les pages par zone.
• lib/bank.ts : les exercices, avec leur variante par matériel et un remplacement honnête (ou un retrait) quand il n'en existe pas.
• lib/session-engine.ts : assemble le plan (variantes, zone sensible, durée réelle) ; vérifié sur toutes les combinaisons par npm run check.
• lib/rehab.ts : routines « Une douleur ? » et exercices ajoutés pour une zone sensible.
• lib/approach-sets.ts : séries d'approche (dernier palier lourd, sauts réguliers, répétitions décroissantes, arrondi aux disques réels).
• Démonstrations : deux images par exercice (public/demos/, liste dans lib/demos.ts) ; à défaut, un pictogramme animé (lib/figure.ts, lib/figures.ts).

Structure

app/                     Pages (Next.js App Router), toutes statiques
  page.tsx               Accueil : choix de la séance
  plan/                  Plan calculé dans le navigateur, mode guidé
  routine-douleur/       Routine « Une douleur ? »
  series-approche/       Calculateur de séries d'approche
  echauffement/          Pages par séance et par zone, guides par exercice, protocoles
  douleur/, blog/        Contenus éditoriaux
  donnees/, api/exercices/, llms.txt/   Données ouvertes et description pour les IA
  lab-figures/           Planche des pictogrammes (développement uniquement)
components/              Composants React (plan, mode guidé, calculateur, gabarits)
lib/                     Moteur, données d'exercices, contenus (lib/content/)
public/                  Icônes, démonstrations (demos/), service worker
brand/                   Logo source et sources des démonstrations (images brutes hors dépôt)
assets/fonts/            Police des images de partage (Open Graph)
dataset/                 Export du référentiel d'exercices (fichiers JSON)
scripts/
  bench/                 Contrôles : moteur, routines, crawl, contraste
  assets/                Logo et icônes, import des démonstrations, planche des pictogrammes
  seo/                   IndexNow, export des données, génération d'article
docs/                    Plan produit, décisions, guides, archives

Développement

npm install
npm run dev        # http://localhost:3000
npm run build      # build de production
npm run lint
npm run check      # contrôle du moteur sur toutes les combinaisons
npm run routines   # affiche les routines par séance et par matériel
npm run crawl      # vérifie toutes les pages (serveur de prod sur le port 3100)
npm run demos      # importe les démonstrations depuis brand/demos/
npm run logo       # régénère favicon et icônes depuis brand/logo-warmup.png
npm run indexnow   # signale les pages à Bing après un déploiement

Next.js 16 · TypeScript · Tailwind CSS 4 · déployé sur Vercel à chaque push sur main.

Données ouvertes

Routines du générateur et référentiel d'exercices, sous CC BY 4.0 :

curl https://warmup-generator.com/api/exercices

Documentation : warmup-generator.com/donnees. Aussi publié sur Hugging Face : fabdigstudio/warmup-exercises-fr.

Licence

Code : AGPL-3.0. Libre d'utilisation, de modification et de redistribution ; toute version modifiée, y compris déployée comme service en ligne, doit être publiée sous la même licence. Ce projet est gratuit et le restera, ses dérivés aussi.

Données : CC BY 4.0. Réutilisation libre, y compris commerciale, avec attribution.